martedì 26 giugno 2012

Prepararsi fisicamente per sedurre e stare bene:metodi di allenamento




Prepararsi fisicamente per sedurre e stare bene richiede metodi di allenamento diversificati in funzione delle diverse strutture.
Molto importante per sedurre sono i pettorali.


La forma dei muscoli non può essere modificata perché è genetica: se un soggetto ha
l’inserzione tendinea del gran pettorale alta non potrà mai abbassarla.
E’ definito esercizio fondamentale o multiarticolare l’esercizio che coinvolge più
articolazioni e fa lavorare in toto i gruppi muscolari interessati alla sua catena cinetica
facendo intervenire anche i muscoli sinergici al movimento (panca piana lavorano i
pettorali e gli estensori delle braccia).
Esercizio complementare o di isolamento: esercizio monoarticolare che cerca il più
possibile di isolare il muscolo interessato escludendo l’intervento dei sinergici (croci che
evitano l’intervento del tricipite facendo lavorare però ugualmente il deltoide). Per
isolare completamente un muscolo occorre l’elettrostimolazione. Se si decide di utilizzare
gli esercizi complementari occorre privilegiare una corretta esecuzione (massimo
isolamento) più che un carico alto.
Gli esercizi con pesi liberi (bilancieri, manubri) sono da preferire a quelli con le macchine
soprattutto all’inizio perché non vincolano il movimento e costringono ad una esecuzione
corretta e simmetrica. Per la propriocettività l’attrezzo preferibile sono i manubri,
medio il bilanciere, scarse le macchine.
Esercizi su panca non con gambe sollevate perché non si è in una posizione stabile.
Non bisogna cambiare troppo frequentemente gli esercizi di una scheda se no ogni volta
si ricomincia l’allenamento da capo (meglio non cambiarli mai, se non c’è una ragione) ma
variare carichi, serie, ripetizioni, tempi di recupero, velocità di esecuzione.
“Cheating” va bene utilizzarlo solo dopo l’esaurimento per forzare ulteriori ripetizioni
Un principiante dovrebbe essere subito iniziato agli esercizi di tecnica più difficile
(squat, stacchi) perché ha una muscolatura omogeneamente poco potente e quindi non
rischia sovraccarichi. Un soggetto allenato in maniera squilibrata invece può rischiare (ha
ad esempio dorsali molto potenti e paravertebrali deboli, fa il pulley e si fa male). Un
soggetto allenato in maniera equilibrata non ha problemi.
Nei periodi di maggiore impegno, se non si riescono a rispettare i giorni di allenamento
andare in palestra, anche per sedute più brevi o solo 1 volta alla settimana per
mantenimento.

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