martedì 26 giugno 2012

Sviluppare le braccia come tattica di seduzione per apparire maschio alpha






Sviluppare le braccia (ed i pettorali)  è una  tattica di seduzione per apparire maschio alpha.
Il maschio alfa, o maschio dominante produce una istintuale attrazione nella donna.
Vediamo come procedere per sviluppare le braccia.


I flessori del braccio:
• Bicipite brachiale:
o Origine: scapole
o Inserzione: radio
o Azione: flette l’avambraccio portandolo in supinazione
• Capo esterno (lungo) adbuce il braccio
• Capo interno (breve) adduce il braccio
• Entrambi i capi simultaneamente anteponogono il braccio soprattutto
se esso è in supinazione.
• Brachiale: è il flessore più potente del braccio
o Origine: omero faccia anteriore a metà
o Inserzione: Ulna
o Azione: flessione dell’avambraccio sul braccio
• Brachioradiale: è il flessore della posizione neutra
o Origine: omero
o Inserzione: radio faccia superiore
Azione: flette l’avambraccio e se si trova in posizione prona o supina lo porta in
posizione neutra
• Anconeo:
o Origne: omero
o Inserzione: ulna
o Azione: accessorio della flessione
Gli estensori del braccio:
• Tricipite:
o Origine capo lungo: scapola
o Origine capo mediale: 2/3 radio
o Origine capo laterale (breve): 1/3 radio
o Inserzione: ulna
o Azione: estensore dell’avambraccio, capo lungo retropone il braccio e lo
adduce.
I muscoli dell’avambraccio:
• Supinatore:
o Origine: omero laterale
o Inserzione: radio
o Azione: supinatore
• Pronatore rotondo (muscolo del gomito posteriore):
o Origine: Omero post. mediale
o Inserzione: radio laterale
o Azione: pronatore
• Pronatore quadrato (polso palmare):
o Origine: ulna anteriore
o Inserzione: radio anteriore
o Azione: pronatore
Esercizi per i flessori dell’avambraccio sul braccio, da eseguire con i gomiti fissi al torace
senza elavarli (unica eccezione i cavi che mantengono la tensione):
Fondamentali:
• Curl col bilanciere angolato (kambered)
• Curl col bilanciere
La schiena va in posizione fisiologica e le gambe larghe per essere stabili. Se questo
favorisce eccessivamente il “cheating” si può lavorare con la schiena appoggiata al muro
ma sempre in posizione fisiologica.
Complementari:
• Curl con bilanciere presa stretta: fa lavorare maggiormente il capo breve (interno)
adduttore.
• Curl con bilanciere presa larga: fa lavorare maggiormente il capo lungo (esterno)
adbuttore. Attenzione è stressante per il gomito.
• Bilanciere ad impugnature parallele (quadrato): enfatizza l’azione del
brachioradiale
• Manubri partenza presa neutra arrivo supina: enfatizza il lavoro del bicipite
• Hammer curl: partenza e arrivo neutri: enfatizza il brachioradiale
• Curl bilianciere angolato presa inversa (prona): impedisce un lavoro efficace del
bicipe ed enfatizza il brachiale
• Curl bilanciere presa inversa: ancora maggiore enfatizzazione del brachiale
• Manubri presa neutra -> prona: enfatizzazione brachioradiale e brachiale
• Manubri presa prona -> prona: enfatizzazione brachiale
• Curl concentrati.
• Zottman curls: fase concentrica neutra -> supina; fase concentrica neutra -> prona:
coinvolge bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale.
• La panca 90° evita il “cheating” ma è poco pratica con manubri a dischi grandi e
impossibile col bilanciere (impedisce l’allungamento completo).
• Panca inclinata varia lo stimolo perché il braccio si trova dietro il busto ed
enfatizza la parte superiore del bicipite
• Panca Scott: porta il braccio davanti al busto enfatizzando il lavoro della parte
bassa del braccio. Attenzione però perché spesso le panche Scott non permettono
l’allungamento completo (se hanno il piano inclinato costringono il gomito
all’iperestensione).
• Cavi: con i cavi si può permettere una leggera elevazione del gomito
o lavoro con un braccio con l’altra mano dietro il gomito che fa da appoggio
o panca Scott ai cavi: si evita il problema dell’iperestensione del gomito.
Estensori del braccio:
I tricipiti (eccezione) non vanno lavorati in flessione completa per non sovraccaricare il
gomito. Poco + di 90°, la gente lo fa naturalmente.
• Migliore: distensioni panca stretta, gomiti paralleli. Bilanciere anche angolato se ha
gli angoli in posizione corretta.
• Parallele busto eretto (dips).
• French press: ok ma senza flessione completa e arrivo sopra la testa, non sulla
fronte. Gomiti paralleli. Se fatta con i manubri, occorre fare basso carico e molte
ripetizioni.
• French press diagonale (l’avambraccio si estende secondo una traiettoria sul piano
orizzontale).
• French press su panca a 90° o in piedi, prendere il manubrio dal disco o boccia
superiore.
• Push down ai cavi: attenzione al polso in linea con l’avambraccio o flesso. Variante
in supinazione.
• Ai cavi sopra la testa
• Con la corda per aumentare l’estensione
• Ai cavi con 1 maniglia utilizzando l’altro braccio come appoggio.
• Gomiti aderenti al busto: isolamento capo breve e laterale:
• Braccio anteposto: tutti i capi
• Kick back: da 90° a 180° e sollevare il braccio.
• Piegamenti sulle braccia appoggiandosi ad una panca dietro la schiena, gambe
lunghe + carico, gambe piegate – carico. 2 panche ai lati per diminuire lo stress
sulla spalla. Esercizi utili per l’avvicinamento alle parallele.
• Dips all’easy power.
Esercizi per i polsi ed i flessori delle dita (attenzione: muscoli e tendini facilmente
infiammabili che faticano a guarire perché sempre utilizzati):
• Wrist curls con manubri o bilanciere presa prona o supina.
• Wrist curls presa supina “srotolando” l’attrezzo sulle dita per allenare i flessori
delle dita.
• Rullo con corda e peso, avvolgere e srotolare la corda.
• Esercizi di tenuta (isometria), stare appesi alla spalliera tenendosi solo sulle dita
per 5 – 30s, reggere un peso con le dita.
Esrcizi utili agli specialisti di alcune discipline sportive (roccia, windsurfisti...) oppure per
body builder che non riescono ad aumentare i carichi per debolezze locali.

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